Soplówka jeżowata (Lion’s Mane) – siłownia dla neuronów i nie tylko

Wygląda jak śnieżnobiała grzybowa peruka, a potrafi robić z mózgiem rzeczy, których nie powstydziłby się najlepszy neurobiolog. Poznaj soplówkę jeżowatą (Hericium erinaceus), znaną też jako Lion’s Mane – grzyb, który z punktu widzenia nauki działa jak siłownia… tylko że dla neuronów. W tym popularnonaukowym wpisie przyjrzymy się, co wyróżnia ten niezwykły gatunek, jakie ma udokumentowane właściwości prozdrowotne dla mózgu (i nie tylko) oraz jakie badania to potwierdzają.

Neuronalny doping: hericenony i erinacyny w akcji

Sekretem Lion’s Mane są dwie grupy związków chemicznych obecnych w tym grzybie: hericenony i erinacyny. To właśnie one sprawiają, że soplówka jest tak obiecująca jako naturalny „doping” dla mózgu. Co o nich wiemy z badań? Po pierwsze, te substancje z łatwością przenikają przez barierę krew–mózg, dzięki czemu mogą bezpośrednio oddziaływać na tkankę nerwową. Po drugie – i najważniejsze – stymulują biosyntezę czynnika wzrostu nerwów (NGF) oraz zwiększają aktywność brain-derived neurotrophic factor (BDNF), kluczowego białka dla neuroplastyczności.

Innymi słowy, hericenony i erinacyny pobudzają mózg do tworzenia nowych połączeń między neuronami i regeneracji uszkodzonych komórek. Neurobiolodzy często porównują NGF do „nawozu dla neuronów” – wspomaga on ich wzrost i przeżycie, a BDNF działa jak „steroid” dla synaps, wzmacniając zdolność uczenia się i adaptacji układu nerwowego. Zwiększenie poziomu tych czynników oznacza, że mózg może uczyć się szybciej, lepiej zapamiętywać i skuteczniej się regenerować po urazach lub stresie. W badaniach na zwierzętach wykazano, że ekstrakty z soplówki mają właściwości przeciwzapalne, neuroprotekcyjne (chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniem), a nawet przeciwdepresyjne – m.in. dzięki pobudzeniu powstawania nowych neuronów w hipokampie i aktywacji ścieżki BDNF. Co więcej, odnotowano, że podawanie soplówki zwiększa poziom pro-BDNF (prekursora BDNF) – i to nie tylko u zwierząt, ale też u ludzi. Krótko mówiąc, bioaktywne związki Lion’s Mane to prawdziwy trener personalny dla naszych komórek mózgowych, zapewniający im wzrost, sprawność i ochronę.

Nauka potwierdza: lepsza koncentracja, pamięć i mniej stresu

Brzmi świetnie – ale co na to faktyczne badania naukowe z udziałem ludzi? Okazuje się, że wyniki są bardzo obiecujące. Weźmy na początek świeże badanie z 2023 roku: w pilotażowym eksperymencie przez 4 tygodnie podawano zdrowym młodym dorosłym 1,8 g ekstraktu z soplówki dziennie (w formie kapsułek). Efekt? W porównaniu z grupą placebo zaobserwowano szybszy czas reakcji – uczestnicy znacząco lepiej wykonywali test Stroopa mierzący szybkość przetwarzania informacji i uwagę. Co więcej, po 28 dniach suplementacji odnotowano spadek odczuwanego poziomu stresu (choć w tym akurat pomiarze wynik był na pograniczu istotności statystycznej). Innymi słowy, już miesiąc suplementacji Lion’s Mane sprawił, że młode osoby były nieco szybsze umysłowo i spokojniejsze – a mówimy tu o grupie zdrowych ludzi, nie pacjentów.

Drugie warte uwagi badanie (również randomizowane i kontrolowane placebo) trwało 8 tygodni. Tym razem skupiono się na mierzalnych markerach biologicznych. Wyniki były konkretne i namacalne: u osób przyjmujących soplówkę zaobserwowano wyższy poziom BDNF we krwi oraz poprawę wyników testów mierzących szybkość przetwarzania informacji (funkcje poznawcze związane z tempem pracy mózgu). To już twarde parametry neurologiczne mierzone w warunkach laboratoryjnych, a nie tylko subiektywne odczucia. Wyższy poziom BDNF potwierdza, że mózg uczestników znajdował się niejako w stanie „wzmożonej neuroplastyczności”, co przekładało się na sprawniejsze działanie w testach poznawczych.

Warto dodać, że korzystne efekty Lion’s Mane obserwowano też w innych grupach. Przykładowo, u starszych dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi suplementacja soplówki poprawiała wyniki testów funkcji poznawczych już po 12–16 tygodniach. Z kolei u osób z nadwagą i otyłością zaobserwowano interesujący „skutek uboczny” – oprócz poprawy nastroju (mniej objawów lęku i depresji) odnotowano właśnie wspomniany wzrost pro-BDNF po 8 tygodniach stosowania Hericium erinaceus. To sugeruje, że niezależnie od wieku czy stanu zdrowia, soplówka jeżowata korzystnie modulować może czynniki wzrostu nerwów i funkcje mózgu.

A co z poważniejszymi kwestiami, takimi jak choroby neurodegeneracyjne? Tu danych klinicznych jest na razie mniej, ale sygnały są intrygujące. Badania na modelach zwierzęcych dają nadzieję, że Lion’s Mane może spowalniać rozwój chorób takich jak Alzheimer. W jednym z eksperymentów na myszach z wszczepionym genem wywołującym zmiany alzheimerowskie, suplementacja wzbogaconym ekstraktem soplówki znacząco zmniejszyła odkładanie się płytek amyloidowych w mózgu – a więc działała tam, gdzie upatruje się jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera. Przeglądy literatury podkreślają, że substancje wyizolowane z Hericium erinaceus wykazują potencjał neuroprotekcyjny: potrafią redukować toksyczne zmiany w mózgu, hamować procesy zapalne i chronić komórki przed obumieraniem. Oczywiście, potrzebujemy jeszcze badań klinicznych na ludziach w tym kierunku, ale już teraz naukowcy sugerują, że soplówka może stać się elementem wspomagającym terapię lub profilaktykę w chorobach otępiennych. Brzmi poważnie? Bo to jest poważne.

Oś jelitowo-mózgowa: Lion’s Mane wspiera też trawienie

Okazuje się, że soplówka jeżowata nie zatrzymuje swoich dobroczynnych efektów wyłącznie na mózgu. Ten grzyb to organizm o wszechstronnym działaniu – dotyczy to także zdrowia jelit. Naukowcy zidentyfikowali w soplówce unikalne polisacharydy (wielocukry), którym przypisuje się działanie prebiotyczne i ochronne wobec przewodu pokarmowego. Szczególnie ciekawym związkiem jest tu polisacharyd nazwany HEP10. W badaniu opublikowanym w 2023 roku wykazano, że HEP10 wyizolowany z soplówki poprawia skład mikrobioty jelitowej, a dokładniej – znacząco zwiększa populację bakterii Akkermansia muciniphila. Co to za bakteria? Akkermansia muciniphila to prawdziwa gwiazda w świecie mikrobiologii jelitowej ostatnich lat. Występuje obficie w jelitach ludzi zdrowych i odżywia się mucyną (składnikiem śluzu pokrywającego wyściółkę jelit). Dzięki temu pomaga utrzymać prawidłową grubość i integralność warstwy śluzowej w jelicie, dosłownie „naprawiając” barierę między treścią pokarmową a ścianą jelita. Więcej Akkermansii to mocniejsza bariera jelitowa, mniejsza przepuszczalność („nieszczelność”) jelit i mniej przedostających się do krwiobiegu toksyn czy drobnoustrojów. Mało tego – bakteria ta łagodzi reakcje zapalne w jelitach i reguluje odpowiedź immunologiczną gospodarza. Nie bez powodu nazywa się ją czasem „strażnikiem jelit”.

Zwiększenie liczebności A. muciniphila przez polisacharydy soplówki sugeruje, że grzyb ten działa jak prebiotyk – pożywka dla dobrych bakterii. Rzeczywiście, we wspomnianym badaniu HEP10 podawany myszom z zapaleniem okrężnicy nie tylko odbudował ich mikrobiotę, ale też zmniejszył objawy stanu zapalnego jelit i zahamował molekularne ścieżki wywołujące zapalenie (np. inflamasom NLRP3). Innymi słowy, soplówka pomogła zrównoważyć układ odpornościowy w jelitach i ochronić tkankę przed uszkodzeniem. A jak wiadomo, zdrowe, spokojne jelita to także spokojniejsza głowa – bo komunikacja na osi jelito–mózg działa w obie strony. Redukcja stanu zapalnego i poprawa bariery jelitowej przekłada się często na obniżenie poziomu lęku, poprawę nastroju i ogólne lepsze samopoczucie psychiczne. Naukowcy wciąż badają te zależności, ale już teraz hipoteza jest ekscytująca: być może część prokognitywnych efektów Lion’s Mane wynika pośrednio z uzdrawiania mikrobiomu jelitowego.

Warto wspomnieć, że również w 8-tygodniowym badaniu u ludzi, o którym pisaliśmy wcześniej, zauważono ciekawą rzecz: u osób przyjmujących soplówkę wyraźnie wzrosła różnorodność mikrobioty jelitowej. Co więcej, ten wzrost korelował ze zmianą poziomu pewnych neurohormonów (np. neuropeptydu Y) zaangażowanych w regulację apetytu i stresu. To kolejny dowód na to, że Hericium erinaceus działa holistycznie – poprawiając ekosystem bakterii w jelitach, co przenosi się na pozytywne efekty ogólnoustrojowe.

Tradycyjna mądrość a nowoczesna nauka

Ciekawe jest to, że wieloletnie doświadczenia medycyny Wschodu od dawna sugerowały to, co współczesna nauka dopiero potwierdza. W tradycyjnej medycynie chińskiej soplówka jeżowata (znana jako Hou Tou Gu, „grzywa lwa” czy „głowa małpy”) była ceniona za działanie wzmacniające układ trawienny i jednocześnie uspokajające umysł. Klasyfikowano ją jako grzyb o słodkim smaku i neutralnej termice, wpływający na meridiany Śledziony, Żołądka i Serca. Mówiąc językiem TCM: tonizuje qi Śledziony i Żołądka (czyli poprawia trawienie i przyswajanie pokarmów) oraz uspokaja Shen (ducha/umysł), odżywiając krew i wspomagając serce. Innymi słowy, tradycyjni lekarze zalecali ją na dolegliwości trawienne, osłabienie, a także bezsenność czy niepokój. Brzmi znajomo? W istocie, dziś wiemy, że Lion’s Mane wspiera funkcje trawienne, ma działanie przeciwzapalne w jelitach oraz poprawia funkcje poznawcze i nastrój – dokładnie tak, jak intuicyjnie opisywano to w dawnych księgach. Daoistyczni mnisi pili nawet napar z soplówki przed medytacją, by „wyostrzyć umysł” – co współcześnie tłumaczymy jako poprawę koncentracji dzięki neurotroficznym składnikom grzyba.

To piękny przykład, jak tradycyjna mądrość i nowoczesna nauka mogą się uzupełniać. Medycyna ludowa wskazywała kierunek, a współczesne laboratoria dostarczają mechanizmów i wyjaśnień. Dzięki temu mamy pełniejszy obraz działania soplówki jeżowatej – od poziomu molekularnego (NGF, BDNF, inflammasomy) po holistyczny (harmonizacja osi jelitowo-mózgowej).

Jak stosować soplówkę i z czym ją łączyć?

Skoro soplówka jeżowata ma tak wszechstronne działanie, pewnie zastanawiasz się, jak najlepiej ją przyjmować. Na rynku dostępne są różne formy: całe suszone owocniki, sproszkowany grzyb, kapsułki z ekstraktem czy nalewki. Najwięcej korzyści przynosi ekstrakt z owocników soplówki – to właśnie w owocniku (widocznej „główce” grzyba) stężenie hericenonów jest najwyższe, podczas gdy w podziemnej grzybni dominują erinacyny. Dobre ekstrakty są często podwójnie standaryzowane (na zawartość związków rozpuszczalnych w wodzie i w alkoholu) i zawierają wysoką ilość beta-glukanów. Zalecana dawka dzienna to około 20 kropli na dobę. Jeśli dopiero zaczynasz, warto zacząć od niższej dawki np. 5-10 kropli i obserwować efekty, a w razie potrzeby stopniowo ją zwiększać. Soplówka jest grzybem jadalnym, uznawanym generalnie za bezpieczny (w badaniach nie stwierdzono poważnych skutków ubocznych nawet przy długotrwałym stosowaniu), ale jak zawsze – umiar jest wskazany.

Jak włączyć Lion’s Mane do codziennej rutyny? Nic prostszego – ekstrakt w proszku można dodać do porannej kawy, herbaty, koktajlu czy owsianki. Ma dość łagodny, nieco ziemisty smak, który łatwo ukryć w innych aromatach (a wielu osobom wręcz odpowiada). Są nawet kawy „nootropowe” z dodatkiem Lion’s Mane dla wsparcia koncentracji. Ważne, by produkt pochodził z pewnego źródła – najlepiej upraw ekologicznych – i by był to ekstrakt z owocników, nie z taniej grzybni uprawianej na zbożu (która może mieć dużo skrobi, a mało czynnych związków).

Na rynku coraz popularniejsze stają się mieszanki grzybowe, bo różne gatunki grzybów leczniczych mogą działać synergistycznie, wzajemnie się uzupełniając. Soplówkę także można łączyć z innymi „supergrzybami”, w zależności od potrzeb. Oto kilka przykładów duetów i ich potencjalne korzyści:

• Lion’s Mane + Cordyceps – połączenie dla porannego zastrzyku energii i jasności umysłu. Cordyceps sinensis/militaris, znany jako maczużnik, od wieków ceniony jest za dodawanie sił witalnych i wytrzymałości. Współczesne badania sugerują, że Cordyceps poprawia wydolność fizyczną i może korzystnie wpływać na funkcje kognitywne – np. u zwierząt stwierdzono usprawnienie pamięci po podaniu ekstraktu z tego grzyba. Razem z soplówką tworzy naturalny “energetyk” dla mózgu, pomagając zwalczyć poranne zmęczenie i zwiększyć produktywność mentalną.
• Lion’s Mane + Reishi (Lakownica żółtawa) – duet idealny na wyciszenie i dobry sen. Reishi nazywany jest „grzybem nieśmiertelności” i słynie z właściwości adaptogennych – pomaga regulować odpowiedź na stres i uspokaja układ nerwowy. Stosuje się go m.in. w bezsenności i stanach napięcia. Według źródeł zarówno tradycyjnych, jak i współczesnych, Reishi zmniejsza poziom stresu, poprawia jakość snu i łagodzi zmęczenie. Jeśli zażyjemy soplówkę w duecie z Reishi wieczorem, pierwsza będzie wspierać regenerację mózgu, a druga ułatwi nam odprężenie i zasypianie – zapewniając zarówno sprawny umysł, jak i spokojną noc.
• Lion’s Mane + Chaga (Błyskoporek podkorowy) – miks dla wzmocnienia odporności i zdrowia przewodu pokarmowego. Chaga to czarny, spękany grzyb rosnący na brzozach, o jednym z najwyższych poziomów antyoksydantów w świecie przyrody. Wykazuje silne działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i immunomodulujące – potrafi zarówno pobudzać, jak i hamować odpowiedź odpornościową w zależności od potrzeb organizmu. Tradycyjnie chaga była używana m.in. w leczeniu dolegliwości trawiennych i wrzodów żołądka, a współcześnie badania wskazują, że może chronić błonę śluzową jelit i redukować stany zapalne w przewodzie pokarmowym. Połączenie soplówki (działającej jak odżywka dla neuronów i prebiotyk dla jelit) z chagą (naturalnym „parasolem” ochronnym dla odporności i błon śluzowych) to inwestycja w długofalowe zdrowie mózgu i całego ciała.

Warto podkreślić, że powyższe synergiczne działania to nie marketingowe bajki, lecz fakty poparte badaniami – każdy z wymienionych grzybów ma potwierdzoną aktywność biologiczną. Oczywiście, efekty mogą różnić się u poszczególnych osób, ale coraz więcej osób przekonuje się, jak mądrze dobrane suplementy z królestwa fungi potrafią poprawić jakość życia.