Wszyscy wiemy, jak oddychać. W rzeczywistości robimy to bez zastanowienia każdego dnia naszego życia. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest głębokie oddychanie – i jak bardzo wpływa ono na nasze ogólne samopoczucie. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc nam się zrelaksować, skupić, a nawet wyleczyć z choroby psychicznej. W tym wisie przedstawiłem podstawy głębokiego oddychania i omówiłem jego korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu!

Jednym z najważniejszych aspektów głębokiego oddychania jest oddychanie przez nos. Kiedy oddychamy przez nos, powietrze jest filtrowane i nawilżane, zanim dotrze do płuc. Jest to ważne, ponieważ pomaga chronić nasz układ oddechowy przed szkodliwymi czynnikami drażniącymi. Ponadto oddychanie przez nos spowalnia tempo oddychania, co ma działanie uspokajające dla ciała.

Jak więc możemy się upewnić, że oddychamy przez nos? Najłatwiejszym sposobem jest po prostu przyłożenie palców po bokach nosa i sprawdzenie, czy czuć, że przepływa przez nie powietrze. Jeśli nie, oznacza to, że prawdopodobnie oddychasz przez usta. Innym sposobem jest obserwowanie ruchów klatki piersiowej podczas oddychania. Jeśli Twoja klatka piersiowa porusza się w górę i w dół, oznacza to, że prawdopodobnie oddychasz przez usta. Aby to skorygować, wystarczy położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wdychaj powietrze przez nos, pozwalając najpierw rozszerzyć się brzuchowi. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta. Powinieneś poczuć, że Twój brzuch się rozszerza podczas wdechu i kurczy się podczas wydechu. To jest prawidłowy sposób oddychania!

Oddychanie przez nos przynosi nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Badania wykazały, że oddychanie przez nos może poprawić funkcje poznawcze i pamięć. Może także pomóc w zmniejszeniu lęku i depresji. Jeśli więc szukasz sposobu, aby popraw swoje zdrowie psychiczne, zacznij od poprawy oddychania!

W przypadku przeziębienia lub infekcji zatok oddychanie przez nos może być utrudnione. W takim przypadku ważne jest, aby szukać pomocy medycznej. Jeśli jednak masz skrzywioną przegrodę nosową lub inny problem strukturalny, który uniemożliwia Ci oddychanie przez nos, nadal możesz zrobić pewne rzeczy, aby poprawić swoje oddychanie. Jedną z możliwości jest zastosowanie rozszerzacza nosa. Jest to małe urządzenie, które wkłada się do nozdrzy, aby pomóc w ich udrożnieniu. Może to poprawić przepływ powietrza i ułatwić oddychanie przez nos. Inną opcją jest zastosowanie sprayu do nosa. Aerozole te mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i przekrwienia, ułatwiając oddychanie przez nos.

Ćwiczenia oddechowe mogą mieć ogromny wpływ na naszą fizjologię. Głębokie oddychanie ma pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy, rytm serca i ciśnienie krwi. Pomaga także zmniejszyć poziom hormonów stresu w organizmie. Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do poczucia odprężenia i spokoju. Jeśli szukasz sposobu, aby zmniejsz stres i popraw swoje ogólne samopoczucie, rozważ włączenie do swojej codziennej rutyny ćwiczeń głębokiego oddychania.

Ćwiczenia oddechowe mogą być również pomocne dla osób cierpiących na nerwicę. Nerwica to stan psychiczny, który charakteryzuje się lękiem, depresją i obsesyjnymi myślami. Osoby cierpiące na nerwicę często mają problemy z prawidłowym oddychaniem. Może to prowadzić do uczucia duszenia się i paniki.

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc osobom cierpiącym na nerwicę w celu opanowania lęku i poprawy oddychania. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń oddechowych w przypadku nerwicy jest oddychanie przeponowe. Oddychanie przeponowe pomaga zrelaksować ciało i umysł. Pomaga także zwiększyć ilość pobieranego tlenu i poprawić funkcjonowanie płuc.

Oddychanie przeponowe, znane również jako oddychanie przez brzuch. Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych polega na głębokim wdechu przez nos i wydechu przez usta. Ćwiczenie to można również wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej na krześle.

Aby zacząć oddychać przeponowo, należy położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Podczas wdechu powoli wdychaj powietrze przez nos i pozwól, by brzuch się rozszerzył. W trakcie wdechu dłoń powinna się unosić razem z brzuchem. Powoli wykonaj wydech przez usta i pozwól, aby ręka opadła z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ten rodzaj ćwiczenia oddechowego jest pomocny w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Może także poprawić funkcjonowanie płuc i zwiększyć ilość pobieranego tlenu. Osoby, które nie znają jeszcze oddychania przeponowego, powinny zacząć od wykonywania tego ćwiczenia przez jeden dzień w tygodniu. W miarę nabywania wprawy w wykonywaniu ćwiczeń można zwiększyć ich częstotliwość do dwóch lub trzech razy w tygodniu.

Metoda Buteyko to zestaw ćwiczeń oddechowych, które pomagają przestawić organizm na bardziej efektywne oddychanie. Celem jest unormowanie wzorca oddechowego i zmniejszenie ilości powietrza potrzebnego do wykonania każdego oddechu. Może to być pomocne dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe lub paniczne, które często się hiperwentylują.

Nazwa metody Buteyko pochodzi od nazwiska jej rosyjskiego twórcy, Konstantina Buteyko. Opracował on tę technikę w latach 50. ubiegłego wieku jako sposób leczenia chorych na astmę. Później metoda ta zyskała popularność na Zachodzie jako alternatywna metoda leczenia stanów lękowych i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) Metodę Buteyko można stosować na różne sposoby, ale wszystkie polegają na powolnym zmniejszaniu ilości wdychanego i wydychanego powietrza. Pomysł polega na tym, że spowalniając oddychanie, w końcu osiągniesz bardziej efektywną częstość oddechów

Najpopularniejszym sposobem jest tak zwana “pauza kontrolna” metoda ta polega na wykonaniu normalnego wdechu, a następnie wstrzymaniu oddechu na jak najdłuższy czas. Celem jest sprawdzenie, jak długo można wytrzymać bez powietrza, zanim poczuje się potrzebę wzięcia kolejnego oddechu. Po poznaniu liczby kontrolnej pauzy można ją wykorzystać do oceny swoich postępów.

Oto przewodnik krok po kroku, jak zrobić pauzę kontrolną:

-Zacznij od wydechu całego powietrza z płuc.

-Zrób normalny wdech, a następnie wstrzymaj oddech.

-Obserwuj, jak długo możesz wstrzymać oddech, nie łapiąc powietrza. Jest to Twój czas kontrolny pauzy.

-Gdy już znasz swój czas, spróbuj go zwiększyć poprzez wykonywanie płytszych wdechów i wydechów.

-Można również wypróbować technikę “oddychania tylko przez nos”, aby sprawdzić, czy pomaga ona w dłuższym wstrzymaniu oddechu. Po prostu zamknij usta i wdychaj i wydychaj powietrze tylko przez nos.

Metoda Buteyko to prosty sposób, aby zacząć ćwiczyć bardziej efektywne oddychanie. Można ją wykonać w dowolnym miejscu i zajmuje ona tylko kilka minut.

Osoby szukające bardziej relaksującego ćwiczenia oddechowego mogą spróbować medytacji oddechowej. Ten rodzaj ćwiczenia oddechowego polega na skupieniu się na oddechu i porzuceniu wszystkich innych myśli. Aby wykonać to ćwiczenie, należy znaleźć wygodne miejsce usiąść lub położyć się. Zamknij oczy i zacznij koncentrować się na swoim oddechu. Podczas wdechu zwróć uwagę na uczucie przepływu powietrza przez nos do płuc. Przy wydechu skup się na uczuciu kurczenia się brzucha.

Kontynuuj to ćwiczenie przez pięć do dziesięciu minut. Jeśli zauważysz, że Twój umysł błądzi, po prostu skup się z powrotem na oddechu. Tego typu ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w nauce koncentracji i bycia w chwili obecnej. Może także sprzyjać poczuciu spokoju i odprężenia.

Ćwiczenia oddechowe nie są przeznaczone wyłącznie dla osób pragnących się zrelaksować. Od wielu lat są one stosowane w zachodniej psychologii. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń oddechowych jest tzw. progresywna relaksacja mięśni. Ćwiczenie to polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni w ciele.

Aby wykonać progresywną relaksację mięśni, należy zacząć od pozycji siedzącej lub leżącej. Najpierw należy napiąć mięśnie stóp i palców. Utrzymaj to napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Następnie przejdź do łydek i ud, a potem do brzucha i pleców. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśni, aż dojdziesz do szyi i twarzy.

Oddychanie jest bardzo ważną częścią jogi. W rzeczywistości słowo “joga” oznacza “zjednoczenie” lub “połączenie” Połączenie to zachodzi między ciałem, umysłem i oddechem. Prawidłowe oddychanie pomaga poprawić postawę, zwiększyć poziom energii i zrelaksować umysł.

Istnieje wiele różnych rodzajów oddechu w jogi, ale najbardziej powszechne jest oddychanie udżdżaji. Aby wykonać ten rodzaj oddychania, należy po prostu wdychać i wydychać powietrze przez nos, jednocześnie zaciskając mięśnie gardła. W ten sposób powstaje delikatny “syczący” dźwięk. Oddychanie udżdżaji pomaga kontrolować oddech i wydłużać wdechy i wydechy. Na początek usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos. Następnie należy rozpocząć wydech przez nos, napinając mięśnie gardła. Podczas wydechu powinien być słyszalny delikatny, “syczący” dźwięk. Kontynuuj wdech i wydech przez nos, utrzymując dźwięk “h” podczas wydechu.

Gdy poczujesz się pewniej w tym sposobie oddychania, możesz zacząć wydłużać wdechy i wydechy. W tym celu wystarczy policzyć do czterech przy wdechu, a następnie policzyć do ośmiu przy wydechu. Można również spróbować różnych proporcji, np. wdech na cztery, a wydech na osiem lub wdychanie przez dwa wdechy i wydychanie przez cztery. Pamiętaj, aby przez cały czas oddychać przez nos.

Jeśli zauważysz, że masz trudności z kontrolowaniem oddechu, możesz powrócić do oddychania przez usta. Pamiętaj, aby rozluźnić szczękę i język. Pamiętaj, że celem nie jest wymuszać oddech, ale pozwolić mu naturalnie wpływać i wypływać.

Metoda Wima Hofa to technika oddychania spopularyzowana przez Holendra Wima Hofa. Metoda ta polega na wykonywaniu głębokich, kontrolowanych wdechów przez nos i mocnych wydechów przez usta. Ten rodzaj oddychania pomaga wypełnić płuca tlenem i zwiększa przepływ krwi. Pomaga również uwolnić toksyny z organizmu oraz poprawić koncentrację i skupienie.

Na początek usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Zamknij oczy i weź głęboki wdech przez nos. Wypełnij płuca do maksimum, a następnie zrób mocny wydech przez usta. Powtarzaj tę czynność przez 30 oddechów. W miarę nabywania wprawy w tej technice można zwiększać liczbę oddechów. Ten rodzaj oddychania może być wykorzystywany jako narzędzie pomagające się zrelaksować i uspokoić umysł. Może być również stosowany jako sposób na zwiększenie poziomu energii i koncentracji. Jeśli czujesz się niespokojny lub zestresowany, wypróbuj tę technikę oddychania, aby znaleźć ulgę.

Metoda Wima Hofa to świetny sposób na poprawę samopoczucia i ogólne dobre samopoczucie. Spróbuj i przekonaj się sam! Możesz być zaskoczony, o ile lepiej się poczujesz już po kilku minutach głębokiego oddychania.

Skrótowy zestaw ćwiczeń oddechowych , który przygotowałem dla Ciebie

Jeśli spodobała Ci się metoda Wima Hofa, to z pewnością pokochasz te ćwiczenia. Mają one na celu poprawę oddychania oraz ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Wim Hof zaleca wykonywanie tych ćwiczeń codziennie, jeśli to możliwe. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, ważne jest, abyś słuchał swojego ciała. Nie należy forsować się zbyt mocno. Zacznij od jednego lub dwóch powtórzeń, a następnie zwiększaj ich liczbę w miarę nabierania wprawy w wykonywaniu ćwiczeń.

Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Połóż dłonie płasko na podłożu obok barków. Powoli podnoś głowę i klatkę piersiową z podłoża, trzymając biodra i dolną część ciała na podłożu. Utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powoli opuść głowę i klatkę piersiową z powrotem na podłoże i odpocznij.

Uklęknij na ziemi, kolana rozstawiając na szerokość barków. Podeprzyj się rękami o dolną część pleców. Powoli wygnij plecy w łuk i odchyl głowę do tyłu. Utrzymaj tę pozycję jak najdłużej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Usiądź na ziemi z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Połóż dłonie płasko na ziemi obok bioder. Robiąc wdech, otwórz szeroko usta i wyciągnij je przed siebie. Wysuń język najdalej, jak potrafisz. Wykonując wydech, zamknij usta i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Usiądź na ziemi z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Powoli wykonaj wdech przez nos i wydech przez usta. Podczas wdechu skup się na napełnieniu brzucha powietrzem. Podczas wdechu dłoń na brzuchu powinna się unosić. Kiedy brzuch jest już wypełniony powietrzem, zacznij napełniać powietrzem płuca. Ręka na klatce piersiowej powinna się unosić w trakcie wdechu. Gdy płuca są już pełne powietrza wstrzymaj oddech na jak najdłużej. Powoli wykonaj wydech przez nos i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Usiądź na ziemi z nogami skrzyżowanymi przed sobą. Jedną rękę połóż na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wykonaj głęboki wdech przez nos i wydychaj przez usta. Podczas wydechu należy wydać dźwięk “ha”. Ręka na brzuchu powinna unosić się podczas wdechu i opadać podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Połóż się na plecach na twardym podłożu z ugiętymi nogami. Stopy płasko na podłożu. Połóż dłonie płasko na ziemi obok bioder lub na brzuchu. Wykonaj głęboki wdech nosem i mocny wydech ustami, wydając dźwięk “ha”. Dłoń na brzuchu powinna unosić się podczas wdechu i opadać podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

– “Fizjologiczna reakcja na ćwiczenia oddechowe” NCBI. U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web. 17 Apr. 2017.

– Medytacja oddechowa – ćwiczenia mindfulness. Greater Good in Action, UC Berkeley, 20 czerwca 2016 r. Web. 17 Apr. 2017.

– “Breathing retraining in the treatment of panic disorder with agoraphobia.” NCBI. U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web 17 Apr. 2017.

– “Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension.” (Powolne oddychanie poprawia wrażliwość tętniczego odruchu barycznego i obniża ciśnienie krwi w nadciśnieniu tętniczym) NCBI. U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web 17 Apr. 2017.

– “The effects of slow breathing on autonomic functions in healthy subjects.” (Wpływ powolnego oddychania na funkcje autonomiczne u osób zdrowych) NC BI. U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web 17 Apr. 2017.

– “Effects of deep breathing on attention and negative affect in adults with and without anxiety disorders (Wpływ głębokiego oddychania na uwagę i negatywny afekt u dorosłych z zaburzeniami lękowymi i bez nich).” NCBI. U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web 17 Apr. 2017.

– “Wpływ głębokiego i płytkiego oddychania na uwagę i negatywny afekt.” (Wpływ głębokiego i płytkiego oddychania na uwagę i negatywny afekt) NCBI U.S. National Library of Medicine, 01 Jan. 1970. Web 17 Apr 2017

– “Deep breathing” (Głębokie oddychanie) Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, n.d. Web. 17 Apr. 2017.

– “The Relaxation Response.” Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “Korzyści z ćwiczeń głębokiego oddychania.” Medical News Today, MediLexicon International, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “The science of deep breathing.” (Nauka o głębokim oddychaniu) Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “How to breathe for relaxation.” (Jak oddychać dla relaksu) American Lung Association, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “Breathing Ex ćwiczenia: Taking a Deep Breath.” Anxiety and Depression Association of America, ADAA, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “Relaxation Techniques for Stress Relief.” (Techniki relaksacyjne dla rozładowania stresu) helpguide, n.d. Web 17 Apr 2017.

– “Proper Breathing Techniques for Relaxation.” Everyday Health, Remedy Health Media, LLC, 20 Dec. 2016. Web 17 Apr 2017.